Від правильного виконання вправ до здорового харчування: поради тренерів для досягнення високих результатів у спорті

При неправильному виконанні вправ, вибір невідповідного ваги неможливо досягти високих результатів у спорті навіть при сильних навантаженнях. Щоб не допустити помилок, важливо прислухатися до порад досвідчених спортсменів. Давайте разом розглянемо рекомендації тренерів.

Поради тренерів з фітнесу

Для підвищення ефективності тренувань необхідно прислухатися до рекомендацій фахівців з фітнесу:

• Сильні фізичні навантаження краще комбінувати з помірними. Заняття починають з інтервальними вправами. При таких тренуваннях калорії спалюються за 15-20 хвилин. Такої ж кількості можливо позбутися за півтори години при кардіо заняттях.
• Слід приділяти увагу внутрішнім м’язів організму, крім рельєфу тіла. Такі частини тіла захищають органи, підтримують вертикальне положення тулуба і фіксують хребет.
• Краще виконувати вправи з вільними вагами, ніж з тренажерами. Головний недолік таких пристроїв у тому, що м’язи звикають до однаковому навантаженні і перестають сприймати. Ефективні тренування виходять з використанням гантелей і штанги.
• Необхідно збільшувати траєкторію рухів, щоб м’язи не звикали до однаковим навантаженням. Варто розширювати діапазон вправ, робити повороти, нахили і присідання.
• Рухи виконуються максимально швидко для підтримки м’язової тканини в напрузі.
• Не потрібно сутулитися. Для красивої постави виконують такий рух: розгортають і опускають лопатки. З рівною спиною результати від підтягувань, віджимань стануть набагато краще. Варто виконувати вправи для хребта.
• Слід віддати перевагу комплексним тренуванням.
• Потрібно міняти захоплення при виконанні деяких вправ зі штангою. Таким чином тренування стане різноманітнішим і накачаються кілька груп м’язів.

Для фітнес-інструкторів, які тільки почали займатися цією справою, теж необхідно знати деякі нюанси. Виділяють такі важливі поради початківцям тренерам:

• Важливо знати анатомію, фізіологію, біомеханіку тіла. Таким чином тренер вивчить всі нюанси процесу тренувань, роботи м’язів і як правильно розподілити навантаження.
• Необхідно знати про різних техніках виконання рухів.
• Слід вчитися бути лідером та аналізувати свої помилки, ситуації, що зустрічаються під час тренувального процесу.

Поради для жінок після пологів

Жінки займаються спортом в будь-якому віці для підтримки тіла в тонусі. Навіть дівчата, які нещодавно народили дитину, хочуть виглядати привабливо. У багатьох народили присутня проблема діастазу. Прямі м’язи живота розтягуються, після чого шкіра стає обвислій і негарною. Перед початком тренувань необхідно отримати консультацію гінеколога. Також важливо прислухатися до рекомендацій досвідчених тренерів. Якщо лікар дозволить займатися фізичними навантаженнями, значить можна приступати до справи.

Вправи на прес приносять тільки шкоду. Тому варто виконувати тренування:

• Ліфт.
• Розтягування.
• Скорочення.

Вправи виконуються наступним чином: м’язи живота піднімаються, як уявний ліфт. Робляться затримки на кілька секунд, що посилює напругу.

Поради по харчуванню

Щоб досягти успіхів у спорті, необхідно не тільки прислухатися до рекомендацій фахівців з тренувань, але і по раціону. Виділяють такі поради кращих тренерів з харчування для :

• З ранку натщесерце слід випивати склянку води. Краще, щоб вона була теплою. Вода сприяє правильному травленню.
• Через 15 хвилин можна поснідати. Прийом їжі повинен бути повноцінним, щоб наповнити організм енергією на весь день. Підійде каша рисова або вівсянка. Поєднується з фруктами, молоком, сиром.
• Не варто запивати їжу. Краще зробити це через 40 хвилин. Якщо запивати, то травлення сповільнюється і стінки шлунка розтягуються.
• Необхідно їсти часто, але небагато. Жувати їжу потрібно ретельно.
• Після 4 годин вечора рекомендується їсти білкові продукти, зелень та овочі. Вуглеводи у другій половині дня погано засвоюються.
• Часті перекуси – це погано.
• Їсти стоїть за 3 або 4 години до сну.
• У воду додають лимонний сік і м’яту. Рекомендується пити по склянці щогодини.
• Горіхи і рослинні масла тільки в невеликих порціях.
• Картоплю краще відварити або запекти. Макарони варто вибирати тільки з твердих сортів пшениці.
• Необхідно відмовитися від шкідливих звичок – алкоголю і куріння.

Рекомендації щодо відновлення після тренувань

Відпочинок після сильних навантажень необхідний для усунення м’язового болю і для росту м’язів. Тренера дають такі поради щодо відновлення після тренувань:

• Слід робити дихальні вправи в душі і перед сном. Для цього потрібно розпрямити плечі, розгорнути грудну клітку і робити сильні вдихи і видихи. Повинен бути повільний ітм дихання. Тривалість вправи – від 1 до 3 хвилин.
• Важливо не забувати про розтяжку. Вона допоможе зробити тіло гнучким, зняти м’язову напругу, поліпшити приплив крові до м’язів. Можна поєднувати розтяжку і дихальні вправи.
• Необхідний здоровий сон, який триває не менше 7 годин. Недосипання часто стає причиною ожиріння. При здоровому сні виробляються корисні гормони, які впливають на гарний настрій, апетит, зростання м’язової маси.
• Головне – раціональні тренування. Важливо вибрати правильну програму, щоб качати кожен день різні групи м’язів. Наприклад, понеділок – ноги і спина, середа – руки і груди, п’ятниця – попа і прес. У дні, коли тіло відновлюється, можливо виконувати пробіжку і зарядку.
• Слід робити масажі.
• Тепла ванна. Тривалість процедури – від 10 до 15 хвилин. Душ необхідно приймати відразу після заняття або перед сном.
• Правильне харчування. Корисна їжа: апельсин, горіхи, лосось, спаржа, брокколі, ківі, гарбуз, салат з овочів, омлет з яєць, протеїновий коктейль.

Якщо дотримуватися порад тренерів і займатися спортом, то фігура буде підтягнута, а настрій позитивний.